Гурӯҳҳои ғизоӣ (1)

Гурӯҳи 1. Нон, ғалладонагӣ, маҳсулоти макаронӣ, биринҷ, картошка, – кӯшиш намоед, ки ҳамарӯза маҳсулоти ин гурӯҳро дар миқдори муайян истеъмол намоед. Масъалан, ҳангоми наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки пешинӣ, хӯроки шом.

1 миқдор аз чӣ иборат аст?

1 буридаи калони нон (тақрибан 30-40 гр);

3 дона кулчаи қоқи ҳалқашакл;

½ пиёла шӯлаи биринҷӣ (ё шӯлаи марҷумак – гречка);

½ пиёла макарони пухташуда;

¾ (тақрибан 30 гр) наҳории хушк карда шудаи хӯроки пешинӣ;

1 дона картошкаи ҳаҷмаш миёна.

Маҳсулоти ин гурӯҳ манъбаи асосии нерӯ дар вояи хӯроки шабонарӯзии шумо мебошад. Ҳамчунин, таркиби ин маҳсулотҳо аз микронутриентҳо бой мебошанд, ба монанди витаминҳои гурӯҳи В, оҳан, руҳ, калсий. Картошкаи пухташуда манбаи витамини С мебошад.

Ярмаи пӯстдор ва нони гандумии осиёбӣ манбаи клетчатка буда, барои пешгирӣ намудани қабз (запор) дар давраи ҳомиладорӣ хеле зарур аст, инчунин, модаронро дар синну соли калонсолтар аз бемориҳои системаи рагу дил ва саратон муҳофизат менамоянд.

Баъзе наҳориҳои хушккардашуда метавонанд иловагиҳои витаминдор дошта бошанд (масалан асиди фолат) – иттилоотро дар тамғақоғаз хонед.

Кӯшиш намоед, ки маҳсулотҳои гуногуни ин гурӯҳро, аз ҷумла нони ҷав, гандумӣ, макарон, спагеттӣ, биринҷ, шӯлаи марҷумак, картошка ва хӯроки пешинии одатии худро истеъмол намоед.

Гурӯҳи 2. Сабзавот ва меваҳо – кӯшиш намоед, ки дар 1 рӯз на камтар аз 5 миқдор истеъмол намоед (зиёда аз 400 гр).

1 миқдор аз чӣ иборат аст?

½ пиёла (тақрибан 100 гр) сабзавот (масалан: сабзӣ, пиёзи бехӣ, лаблабу, шалғам, пиёзи сабз ва ғайра – аз он ҷумла буғ карда шуда ё дар шӯрбо пухташуда);

1 пиёла барги сабзавотҳои сабзи тару тоза (карам, салат, гулкарам ва ғайра);

1 помидори ҳаҷмаш миёна;

½ пиёла ғилофаки лӯбиёи сабз;

1 меваи ҳаҷмаш миёна (1 себ, 1 нок ё 2 олуи ҳаҷмашон миёна);

½ пиёла (тақрибан 100 гр) меваҳои буттагӣ (ягоды) тару тоза, консервакардашуда ё пухтагӣ;

160 мл шарбати мевагӣ ё сабзавотӣ (санҷида бинед – фишурдаи шарбати сабзӣ ва афлесун);

Сабзавот ва меваҳо манбаъҳои асосии витаминҳо ва минералҳо мебошанд, аз ҷумла оҳан ва асиди фолат, ки пайдоиши камхуниро ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ пешгирӣ менамоянд. Дар хотир доред, ки аксари витаминҳо (ба монанди витамини С), ки ба шумо ва кӯдаки шумо зарур мебошанд, наметавонанд дар организми шумо ба мӯҳлати дуру дароз захира шаванд. Бинобар ин, хеле муҳим аст, ки ҳар рӯз миқдори зарурии сабзавоту меваҳоро, хусусан истеҳсоли таҳҷоиро, истеъмол намоед.

Ҳар як маҳсулоти зерин шуморо бо миқдори зарурии шабонарӯзии витамини С таъмин менамояд: 1 қаламфури калони булғорӣ, 3 дона помидори ҳаҷмаш миёна ё 160 гр карам.

Инчунин, дар таркиби сабзавот компонентҳои зиёди «муҳофизатӣ» мавҷуданд, ки саломатии шуморо нигоҳ медоранд: клетчаткаи ғизоӣ,  антиоксидантҳо, ҳамчунин баъзе аз флавоноидҳо ва дигар моддаҳои зиёди ғизоие, ки оқибатҳояшон ҳанӯз ҳам муайян карда нашудаанд! Ин яке аз он сабабҳое мебошад, ки таркибҳои поливитаминӣ (ҳабҳои витаминӣ) сабзавотҳо ва меваҳои табииро дар ратсиони шумо иваз карда наметавонанд, чунки таъсири моддаҳои ғизоноки дохили хӯрок ҳамеша мураккаб ва беҳтар мебошанд.

Дар баъзе мавридҳо дарёфт намудани сабзавот ва меваҳои тару тоза хеле мушкил мебошад. Ҳангоми набудани мавсими сабзавоту меваҳо, ки онҳоро дарёфт карда намешавад, маҳсулоти яхкардашуда, консервашуда, сиркошуда ва қоқ карда шударо истифода баред – онҳо инчунин дорои моддаҳои зарурии ғизонок мебошанд. Агар дигар манбаъҳои витамини С дастнорас бошанд, сабзонидани лӯбиёро санҷида бинед.

Миқдори зерини лӯбиёи сабзонидашуда 10 гр витамини С дорад:

Лӯбиёи сиёҳчашмдошта                                                    50 мг

Лӯбиёи манг, ғилофаки лӯбиёи сабз                               70 гр

Дигар намудҳои Лӯбиё                                                      90 гр

Хоҳишмандем, дар хотир дошта бошед, ки витамини С аз сабаби дуру дароз нигоҳ доштан ё пухтан вайрон мешавад. Бинобар ин, сабзавотро дар миқдори ками об дар давоми 5-10 дақиқа ҷӯшондан лозим аст. Ба ҷои ҷӯшондан, хубтараш пухтан дар буғ ё дар печи барқиро истифода баред. Кӯшиш намоед, ки ҳар рӯз сабзавотҳои тару тоза ё каме ҷӯшонида шударо, истеъмол намоед ва ҳангоми тайёр намудан – равғанҳо ва намаки зиёдатӣ илова накунед.