Гурӯҳҳои ғизоӣ (2)

Гурӯҳи 3. Шир ва маҳсулоти ширӣ – кӯшиш намоед, ки дар як рӯз 3 миқдор истеъмол намоед.

1 миқдор аз чӣ иборат аст?

1 пиёла (тақрибан 200 мл) йогурт ё кефир;

45 гр панири сахт (дар ҳаҷми қуттии гӯгирд);

1,5 пиёла (тақрибан 250 гр) панири хонагӣ;

1 пиёла (200 мл) шир.

Маҳсулоти ширӣ яке аз манбаъҳои асосии калтсий дар минтақаи мо мебошад. Калтсий барои инкишофи мӯътадили устухонҳо ва дандонҳои кӯдаки шумо лозим аст; ҳангоми ширдиҳӣ вай барои истеҳсоли шири сина лозим аст. Агар шумо маҳсулоти зарурии калтсий доштаро истеъмол нанамоед, миқдори зарурии калтсий ба организми кӯдакатон аз захираҳои организми шумо (устухонҳо ва дандонҳо) ворид мешавад. Бинобарин, барои солим нигоҳ доштани организми шумо ва организми кӯдакатон, хеле муҳим аст, ки захираҳои калтсий ҳамеша пур шуда истанд.

Маҳсулоти ширӣ инчунин, манбаи хуби сафеда ва дигар витамину минералҳо мебошад, ба монанди баъзе намудҳои витамини гурӯҳи В, витамини А ва дар баъзе мавридҳо йод, ки ин вобаста ба он аст, ки хӯроки чорво барои говҳо дар минтақаи шумо йоднок карда мешавад, ё не?

Бар хилофи ақидаи паҳншуда, қаймоқ, шири равғанин ва маҳсулоти ширӣ аз шири беравғанкардашуда, кефир ва аз маҳсулотҳои ширӣ бо миқдори ками равған, дида, фоиданоктар мебошанд. Кӯшиш намоед, ки шир ва маҳсулоти ширии беравғанро зиёдтар истеъмол намоед – дар таркиби онҳо миқдори якхелаи калтсий ва сафеда мавҷуд буда,  равғанҳо камтаранд, ва аз ин сабаб барои ҳамаи аъзоёни оилаатон фоиданок мебошанд.

Дар хотир доред, ки ҳам маска (ки аз қаймоқи шир тайёр карда шудааст) ва ҳам қаймоқи шир дар таркибашон калтсий ва сафеда надоранд, танҳо равғанҳо доранд (дар баъзе мавридҳо тақрибан 80% равған ва хело зиёд намакҳо).

Гурӯҳи 4. Моҳӣ, мурғ, гӯшт ва донагӣ – кӯшиш намоед, ки дар як рӯз 2 миқдор истеъмол намоед.

1 миқдор аз чӣ иборат аст?

1 – 1,5 пиёла (тақрибан 150 – 200 гр) ғалладонагии ҷӯшонидашуда;

2/3 – 1 пиёла (тақрибан 100 – 150 гр) чормағз;

2 тухми миёна;

80 гр моҳии беравғани тайёр кардашуда, мурғ ё гӯшт.

Ба ин гурӯҳ ғалладонагиҳо, наск, моҳӣ, мурғ, гӯшт ва тухм – маҳсулоти аз сафеда бой, дохил мешаванд. Кӯшиш намоед, ки аз ин гурӯҳ маҳсулоти гуногун истеъмол намоед, алалхусус ғаладонагиҳо, наск, чормағз ва моҳӣ, чунки онҳо барои саломатии шумо ва саломатии аъзоёни оилаи шумо хеле фоиданок мебошанд. Гӯшт ва хусусан узвҳои дарунӣ (ҷигар ва гурдаҳо), яке аз манбаъҳои хуби оҳан ва руҳ мебошанд. Оҳане, ки дар таркиби гӯшт мавҷуд аст, назар ба оҳане, ки дар маҳсулоти растанигӣ мавҷуд аст, хубтар аз худ карда мешавад. Лекин, аз ҳад зиёд истеъмоли ҷигар – ба аз ҳад зиёд истеъмоли витамини А оварда мерасонад.

Гӯшти навъи беравғанро интихоб намоед ё ки, аз рӯи имконият, кӯшиш намоед – ҷойҳои серравғанашро бурида партоед. Кӯшиш кунед, ки ҳасибҳои намакин ва буғкардашударо аз ҳад зиёд истеъмол нанамоед, агар шумо пештар ин тавр ғизо мегирифтед, пас ҳоло миқдори намак ва равғанро дар ратсиони худ маҳдуд намоед.

Гурӯҳи 5. Чарбуи об кардашуда, равған, маргарин, равғани растанӣ, ширинӣ ва намак – ин маҳсулотҳоро ба миқдори кам истеъмол намоед.

Ба ин гурӯҳ равған, маргарин, равғани растанӣ, чарбуи об кардашуда, қанди сафед, конфет, шириниҳо, тортҳо, нӯшокиҳои ширини газнок дохил мешаванд: дигар хел карда гуем, маҳсулоте, ки дар таркибаш миқдори зиёди равған, намак ва/ё қанд дошта.

Ин маҳсулотҳо дар таркибашон инчунин миқдори зиёди калорияҳо, вале миқдори ками дигар моддаҳои муҳими ғизоиро доранд. Бинобар, кӯшиш намоед, ки ба ивази маҳсулоти ғизоноки дигар гурӯҳҳои хӯрокӣ аз ҳад зиёд маҳсулоти ин гурӯҳро истеъмол нанамоед.

Инчунин, кӯшиш намоед, ки ба ҷои равғани ҳайвонот, тез – тез равғани растанӣ истеъмол намоед (масалан, равғани зайтун ё маъсар), аммо агар ин ғайри имкон бошад, пас кӯшиш намоед, ки миқдори равғанҳои истеъмолкунандаро камтар намоед.

Хоҳишмандем, дар хотир доред, ки паст намудани миқдори равғани истеъмолкунанда, алалхусус равғани ҳайвонот, ба шумо ва ба аъзоёни оилаи шумо хатари гирифтор шудан ба бемориҳои дилу рагҳо ва баъзе намудҳои саратонро, ки «қотилони» асосии аҳолии Аврупо мебошанд, паст менамояд.

Миқдори мӯътадили намакро истеъмол намоед (аз 6 гр дар як рӯз зиёд набошад): кӯшиш намоед, ки дар болои миз ва ҳангоми тайёр намудани хӯрок миқдори ками намакро истифода баред, миқдори ками маҳсулоти намакин ва сирконокро камтар истифода баред. Бо ҳамин шумо хатари пайдоиши фишори баланди хун ва вобаста ба он, оризаҳоро пешгирӣ менамоед.

Кӯшиш намоед, аз рӯи имкониятҳои мавҷуд буда, намаки йоднокдорро истифода баред, ки шумо ва хусусан кӯдаки шумо миқдори зарурии йодро дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ  қабул намоед